Bazı durumlarda da vücudun özel ihtiyaçlarına göre, daha fazla vitamin ve mineral alınması gerekebilir. Yazımızda özellikle yaşlanma döneminde gereken vitamin ve mineraller hakkında genel bilgi veriyoruz.
Kalsiyum
Kalsiyum yıllar geçtikçe vücutta emilimi azalan, fakat kaybı çoğalan minerallerden bir tanesidir. Yetersiz kalsiyum kadınlarda menopoz sonrası kemiklerin daha kolay kırılmasına yol açan osteoporoza yol açabilir.
Kalsiyum, sadece kemiklere destek veren bir mineral değildir. Kalsiyum kasların, hücrelerin, sinirlerin ve kan damarlarınınişlevlerini düzgün yerine getirmesineyardımcı olur. Kalsiyum vücuda yiyeceklerle alınabilenbir mineraldir. 50 Yaş üstü kadınların ve 70 yaş üstü erkeklerin toplumdaki diğer bireylere oranla ortalama % 20 oranındadaha fazla kalsiyum alması gereklidir. Süt, yoğurt ve peynir son derece iyi kalsiyum kaynaklarıdır.
B12 Vitamini
B12 Vitamini vücudunuzda kan ve sinir hücrelerinin yapımında görev alır. B12 Vitamini almak için kullanılabilecek başlıca kaynaklar şunlardır:
Et
Balık
Yumurta
Süt Ürünleri
Kahvaltılık Gevrek
Takviye Tabletler
B12 İle Zenginleştirilmiş Gıdalar
50 Yaşından sonra bireylerin yaklaşık %30’unda,atrofik gastrit şikayeti görülmektedir. Bu sağlık sorunu,vücudun B12 vitaminini gıdalardan emmesinizorlaştırır. Bunun yanı sıra kullanılan bazı ilaçlar, antiasitler ve kilo verme ameliyatları da B12 eksikliği olmasına yol açabilir.
D Vitamini
Vücudunuzun kalsiyuma ihtiyacı olduğunu yazının yukarısında belirtmiştik. Kalsiyumun düzgün bir şekilde kullanılabilmesi için yeterli D vitamini alınmalıdır. Bu nedenle eğer osteoporozu önlemek istiyorsanız kalsiyumile birlikte D vitamini de almalısınız.
Ayrıca D vitamini kasların, sinirlerin ve bağışıklık sisteminin düzgün çalışmasını sağlar. Genellikle D vitamini almak için düzenli olarak güneş ışığına çıkmak yeterli olsa da, yaşlanma başladıkça vücudunuz güneş ışınlarını D vitaminine çevirmede güçlük yaşamaya başlar. D Vitaminini yiyeceklerden almak kolay değildir. D Vitamini bakımından zengin başlıca gıdalar şunlardır:
Somon
Uskumru
Sardalye gibi yağlı balıklar.
B6 Vitamini
B6 Vitamini, vücudunuzunistenmeyen mikroplarla savaşmasınayardımcı olduğu gibi aynı zamanda enerji de sağlar. B6 Vitamini bebeklerin büyümesine yardımcı olan önemli bir vitamindir. Yaş ilerledikçe daha fazla B6 vitaminine ihtiyaç duyarsınız. Bazı bilimsel çalışmalar, kanında yüksek oranda B6 vitamini bulunan yaşlıların hafıza ve bilişsel yeteneklerinin daha iyi olduğunu gösteriyor. Fakat B6 vitamininindemans başladıktan sonra bilişsel yetenekleri iyileştirdiğine dair bilimsel bir kanıt bulunmuyor. B6 Bakımından zengin başlıca gıdalar şunlardır:
Nohut
Karaciğer
Yağlı Balıklar
Zenginleştirilmiş Yağlı Balıklar
Magnezyum
Magnezyum vücudunuzun protein ve kemik üretimine yardımcı bir mineraldir Ayrıca magnezyumun kan şekerini sabit tutmak gibi bir özelliği de vardır. Magnezyum bakımından zengin başlıca gıdalar şunlardır:
Fındık
Tohum
Yeşil yapraklı sebzeler
Yaş ilerledikçe insanlar daha az yemek yeme eğiliminde oluyorlar. Bunun yanısıra uzun süreli sağlık sorunları ya da pek çok ilaç almaya zorunlu olunması magnezyum eksikliğine yol açabiliyor.
Probiyotikler
Probiyotikler bir anlamda dost bakteriler olarak da tanımlanıyor. Probiyotikler özellikle bağırsaklarınız ve sindirim sisteminiz için çok yararlıdır. En çok probiyotik içeren gıdalar arasında yoğurt ve lahana turşusu sayılabilir.Ayrıca ilave olarak alınanprobiyotik takviyeleride çok yararlı olabilir.
Probiyotikler ishal ya da irritabl barsak sendromu gibi problemlerin tedavisine yardımcı olur. Alerjilere karşı vücut direncini arttırır.
Eğer sağlığınız yerinde ise ilave probiyotiktakviyesi almanızda herhangi bir sıkıntı olmayabilir. Fakat özel sağlık sorunlarınız varsa,probiyotik takviyesi kullanmadan önce doktorunuzla görüşmelisiniz.
Omega 3 s
Omega 3syağ asitleri vücut tarafından üretilemez. Oysaki gözler, beyin ve üreme sistemi için ciddi bir öneme sahiptirler.Ayrıca omega 3 yağ asitleri yaşa bağlı gelişen Alzheimer,artrit ya da makülerdejenerasyon gibi sağlık sorunlarına karşı korunmanıza da yardımcı olabilirler.Omega 3s alabileceğiniz en iyi kaynaklar şunlardır:
Yağlı Balık
Ceviz
KanolaYağı
Keten Tohumu
Yine de herhangi bir ürünü çok fazla tüketmeden önce doktorunuza danışmalısınız.
Çinko
Dünya üzerinde pek çok insanda çinko yetersizliği gözleniyor.Çinko, koku ve tat alma duyularına yardımcı olur. Enfeksiyonlarla savaşmak için vücudu destekler. Çinkonun bir başka yararı da görüşü desteklemesidir.
Çinko bakımından en zengin besin istiridyedir. İstiridyenin yanı sıra sığır eti, yengeç ve zenginleştirilmiş kahvaltılık gevreklerden de günlük almanız gereken çinko miktarını alabilirsiniz.
Selenyum
Selenyum vücut direncinizi arttırarak sizienfeksiyondan korur. Selenyumun bir diğer önemi de tiroid çalışması üzerindeki olumlu etkisidir. Yeterli selenyum alımı sayesinde kaslarınız güçlü kalır. Ayrıca yıllar geçtikçe oluşabilecek bunama, tiroid hastalıkları ve bazı kanser türlerine karşı da koruyucu etkide bulunur.
Günlük selenyum ihtiyacınızı karşılamak için günde 2 adet Brezilya fıstığı tüketmeniz yeterlidir. Selenyum fazla alındığında saç dökülmesi ya da tırnak kırılması gibi sorunlara neden olur.
Potasyum
Potasyum vücudunuz için çok önemli bir mineraldir. Kalbiniz, kaslarınız, sinirleriniz ve böbrekleriniz üzerinde etkilidir. Yeterli potasyum alımı felç, osteoporoz ya da yüksek tansiyona karşı koruyucu etki sağlar. Yeteri kadar potasyum almanız için tüketmenizde yarar bulunan başlıca gıdalar şunlardır:
Kuru kayısı
Muz
Ispanak
Süt
Yoğurt
B9 Vitamini (Folat)
B9 vitaminin en çok bulunduğu gıdalar şunlardır:
Yeşil Yapraklı Sebzeler
Kuruyemişler
Fasulye
Hamilelik dönemindeki kadınlarınözellikle folattakviyesi alması önerilir. Folatın vücudunuz üzerindeki ana etkisi hücre büyümesine yardımcı olması ve felç ya da kanser gibi hastalıklara karşıkoruma sağlamasıdır.
Gıdalarla alınan folatgüvenli olsa da folat takviyesi ya da ekstra folatile güçlendirilmiş yiyecekler tüketilerek gereğinden fazla folat alınması, kolon kanserine ya da sinir hasarına sebep olabilir.
Lif
Yaşlanma döneminde gereken vitamin ve mineralleryanındalifler de çok önemlidir. Lifler, çeşitli felçlere karşı koruyucu etkide bulunur. Sindirim sisteminizi, kolesterol ve kan şekerinizi düzenler. Bu nedenle özellikle yaşlanma döneminde çok yararlıdır.
50 Yaş üzerinde kadınlar günde en az 21 gram, erkekler ise en az 30 gr lif almalıdır.Günlük bu kadar miktarda lif alabilmek için 6-8 porsiyon kepekli tahıl ya da 8-10 porsiyon sebze tüketmeniz gerekir.
Vitamin Mineral Lifler Nereden Alınır
Bütün bu sayılan vitamin, mineral ve lifleri vücuda almanın en güvenli yolu uygun yiyecekler tüketmektir.Fakat dengeli beslenmede sıkıntı yaşıyorsanız, özellikle D vitamini, kalsiyum, potasyum ya dadiyet lifi takviyeleri tüketebilirsiniz. Eğer ekstra vitamin ya da mineral almanız gerektiğini düşünüyorsanız, doktorunuzla görüştükten sonra kullanabilirsiniz.
Multivitamin Tüketimi
Multivitamin alımının yaşlılara fayda sağladığına dair bulunan bilimsel kanıtlar çok azdır. Eğer iştahsız bir insansanız ya da sağlıklı bir diyet tüketemiyorsanız doktorun görüşünü aldıktan sonra multivitaminlerden yararlanabilirsiniz.
Yaşlanma döneminde gereken vitamin ve minerallerhakkında edindiğiniz bu bilgileri doktorunuza danışmadan,uygulamayın.
Kalsiyum
Kalsiyum yıllar geçtikçe vücutta emilimi azalan, fakat kaybı çoğalan minerallerden bir tanesidir. Yetersiz kalsiyum kadınlarda menopoz sonrası kemiklerin daha kolay kırılmasına yol açan osteoporoza yol açabilir.
Kalsiyum, sadece kemiklere destek veren bir mineral değildir. Kalsiyum kasların, hücrelerin, sinirlerin ve kan damarlarınınişlevlerini düzgün yerine getirmesineyardımcı olur. Kalsiyum vücuda yiyeceklerle alınabilenbir mineraldir. 50 Yaş üstü kadınların ve 70 yaş üstü erkeklerin toplumdaki diğer bireylere oranla ortalama % 20 oranındadaha fazla kalsiyum alması gereklidir. Süt, yoğurt ve peynir son derece iyi kalsiyum kaynaklarıdır.
B12 Vitamini
B12 Vitamini vücudunuzda kan ve sinir hücrelerinin yapımında görev alır. B12 Vitamini almak için kullanılabilecek başlıca kaynaklar şunlardır:
Et
Balık
Yumurta
Süt Ürünleri
Kahvaltılık Gevrek
Takviye Tabletler
B12 İle Zenginleştirilmiş Gıdalar
50 Yaşından sonra bireylerin yaklaşık %30’unda,atrofik gastrit şikayeti görülmektedir. Bu sağlık sorunu,vücudun B12 vitaminini gıdalardan emmesinizorlaştırır. Bunun yanı sıra kullanılan bazı ilaçlar, antiasitler ve kilo verme ameliyatları da B12 eksikliği olmasına yol açabilir.
D Vitamini
Vücudunuzun kalsiyuma ihtiyacı olduğunu yazının yukarısında belirtmiştik. Kalsiyumun düzgün bir şekilde kullanılabilmesi için yeterli D vitamini alınmalıdır. Bu nedenle eğer osteoporozu önlemek istiyorsanız kalsiyumile birlikte D vitamini de almalısınız.
Ayrıca D vitamini kasların, sinirlerin ve bağışıklık sisteminin düzgün çalışmasını sağlar. Genellikle D vitamini almak için düzenli olarak güneş ışığına çıkmak yeterli olsa da, yaşlanma başladıkça vücudunuz güneş ışınlarını D vitaminine çevirmede güçlük yaşamaya başlar. D Vitaminini yiyeceklerden almak kolay değildir. D Vitamini bakımından zengin başlıca gıdalar şunlardır:
Somon
Uskumru
Sardalye gibi yağlı balıklar.
B6 Vitamini
B6 Vitamini, vücudunuzunistenmeyen mikroplarla savaşmasınayardımcı olduğu gibi aynı zamanda enerji de sağlar. B6 Vitamini bebeklerin büyümesine yardımcı olan önemli bir vitamindir. Yaş ilerledikçe daha fazla B6 vitaminine ihtiyaç duyarsınız. Bazı bilimsel çalışmalar, kanında yüksek oranda B6 vitamini bulunan yaşlıların hafıza ve bilişsel yeteneklerinin daha iyi olduğunu gösteriyor. Fakat B6 vitamininindemans başladıktan sonra bilişsel yetenekleri iyileştirdiğine dair bilimsel bir kanıt bulunmuyor. B6 Bakımından zengin başlıca gıdalar şunlardır:
Nohut
Karaciğer
Yağlı Balıklar
Zenginleştirilmiş Yağlı Balıklar
Magnezyum
Magnezyum vücudunuzun protein ve kemik üretimine yardımcı bir mineraldir Ayrıca magnezyumun kan şekerini sabit tutmak gibi bir özelliği de vardır. Magnezyum bakımından zengin başlıca gıdalar şunlardır:
Fındık
Tohum
Yeşil yapraklı sebzeler
Yaş ilerledikçe insanlar daha az yemek yeme eğiliminde oluyorlar. Bunun yanısıra uzun süreli sağlık sorunları ya da pek çok ilaç almaya zorunlu olunması magnezyum eksikliğine yol açabiliyor.
Probiyotikler
Probiyotikler bir anlamda dost bakteriler olarak da tanımlanıyor. Probiyotikler özellikle bağırsaklarınız ve sindirim sisteminiz için çok yararlıdır. En çok probiyotik içeren gıdalar arasında yoğurt ve lahana turşusu sayılabilir.Ayrıca ilave olarak alınanprobiyotik takviyeleride çok yararlı olabilir.
Probiyotikler ishal ya da irritabl barsak sendromu gibi problemlerin tedavisine yardımcı olur. Alerjilere karşı vücut direncini arttırır.
Eğer sağlığınız yerinde ise ilave probiyotiktakviyesi almanızda herhangi bir sıkıntı olmayabilir. Fakat özel sağlık sorunlarınız varsa,probiyotik takviyesi kullanmadan önce doktorunuzla görüşmelisiniz.
Omega 3 s
Omega 3syağ asitleri vücut tarafından üretilemez. Oysaki gözler, beyin ve üreme sistemi için ciddi bir öneme sahiptirler.Ayrıca omega 3 yağ asitleri yaşa bağlı gelişen Alzheimer,artrit ya da makülerdejenerasyon gibi sağlık sorunlarına karşı korunmanıza da yardımcı olabilirler.Omega 3s alabileceğiniz en iyi kaynaklar şunlardır:
Yağlı Balık
Ceviz
KanolaYağı
Keten Tohumu
Yine de herhangi bir ürünü çok fazla tüketmeden önce doktorunuza danışmalısınız.
Çinko
Dünya üzerinde pek çok insanda çinko yetersizliği gözleniyor.Çinko, koku ve tat alma duyularına yardımcı olur. Enfeksiyonlarla savaşmak için vücudu destekler. Çinkonun bir başka yararı da görüşü desteklemesidir.
Çinko bakımından en zengin besin istiridyedir. İstiridyenin yanı sıra sığır eti, yengeç ve zenginleştirilmiş kahvaltılık gevreklerden de günlük almanız gereken çinko miktarını alabilirsiniz.
Selenyum
Selenyum vücut direncinizi arttırarak sizienfeksiyondan korur. Selenyumun bir diğer önemi de tiroid çalışması üzerindeki olumlu etkisidir. Yeterli selenyum alımı sayesinde kaslarınız güçlü kalır. Ayrıca yıllar geçtikçe oluşabilecek bunama, tiroid hastalıkları ve bazı kanser türlerine karşı da koruyucu etkide bulunur.
Günlük selenyum ihtiyacınızı karşılamak için günde 2 adet Brezilya fıstığı tüketmeniz yeterlidir. Selenyum fazla alındığında saç dökülmesi ya da tırnak kırılması gibi sorunlara neden olur.
Potasyum
Potasyum vücudunuz için çok önemli bir mineraldir. Kalbiniz, kaslarınız, sinirleriniz ve böbrekleriniz üzerinde etkilidir. Yeterli potasyum alımı felç, osteoporoz ya da yüksek tansiyona karşı koruyucu etki sağlar. Yeteri kadar potasyum almanız için tüketmenizde yarar bulunan başlıca gıdalar şunlardır:
Kuru kayısı
Muz
Ispanak
Süt
Yoğurt
B9 Vitamini (Folat)
B9 vitaminin en çok bulunduğu gıdalar şunlardır:
Yeşil Yapraklı Sebzeler
Kuruyemişler
Fasulye
Hamilelik dönemindeki kadınlarınözellikle folattakviyesi alması önerilir. Folatın vücudunuz üzerindeki ana etkisi hücre büyümesine yardımcı olması ve felç ya da kanser gibi hastalıklara karşıkoruma sağlamasıdır.
Gıdalarla alınan folatgüvenli olsa da folat takviyesi ya da ekstra folatile güçlendirilmiş yiyecekler tüketilerek gereğinden fazla folat alınması, kolon kanserine ya da sinir hasarına sebep olabilir.
Lif
Yaşlanma döneminde gereken vitamin ve mineralleryanındalifler de çok önemlidir. Lifler, çeşitli felçlere karşı koruyucu etkide bulunur. Sindirim sisteminizi, kolesterol ve kan şekerinizi düzenler. Bu nedenle özellikle yaşlanma döneminde çok yararlıdır.
50 Yaş üzerinde kadınlar günde en az 21 gram, erkekler ise en az 30 gr lif almalıdır.Günlük bu kadar miktarda lif alabilmek için 6-8 porsiyon kepekli tahıl ya da 8-10 porsiyon sebze tüketmeniz gerekir.
Vitamin Mineral Lifler Nereden Alınır
Bütün bu sayılan vitamin, mineral ve lifleri vücuda almanın en güvenli yolu uygun yiyecekler tüketmektir.Fakat dengeli beslenmede sıkıntı yaşıyorsanız, özellikle D vitamini, kalsiyum, potasyum ya dadiyet lifi takviyeleri tüketebilirsiniz. Eğer ekstra vitamin ya da mineral almanız gerektiğini düşünüyorsanız, doktorunuzla görüştükten sonra kullanabilirsiniz.
Multivitamin Tüketimi
Multivitamin alımının yaşlılara fayda sağladığına dair bulunan bilimsel kanıtlar çok azdır. Eğer iştahsız bir insansanız ya da sağlıklı bir diyet tüketemiyorsanız doktorun görüşünü aldıktan sonra multivitaminlerden yararlanabilirsiniz.
Yaşlanma döneminde gereken vitamin ve minerallerhakkında edindiğiniz bu bilgileri doktorunuza danışmadan,uygulamayın.
