Sağlıklı Kalmanın 15 Anahtarı

Sağlıklı Kalmanın 15 Anahtarı

İyi yaşamak ve vücudunuzu dinç tutmak  tahmin ettiğinizden daha kolay olabilir. Bu amaçla birkaç yaşam alışkanlığınızı değiştirebilir ya da geliştirebilirsiniz.  Bu bölümde yetişkinlerin sağlıklı kalabilmeleri için bazı kurallardan bahsediyoruz.

Fleksitaryen Beslenme Biçimini Tercih Edin

Fleksitaryen ( flexitarian ) diyet en basit şekliyle yarı-vejeteryan diyet olarak tanımlanabilir.  Bu tip bir beslenme tarzında çoğunlukla bitkisel gıdalar tüketilmesine karşılık, sınırlı miktarlarda yani ara sıra et de tüketilebilir. Fleksitaryen beslenen bir kimse haftada birkaç gün et yiyebilir.

“Flexitarian” kelime olarak “esnek” ( flexible ) ve “vejeteryan” ( vegetarian ) sözcüklerinin kombine edilmesiyle oluşturulmuştur. Fleksiteryan diyet uygulandığında, vejeteryan diyetlere oranla daha az katı bir beslenme modeli uygularsınız.

Bitki bazlı beslenmenin, en sağlıklı beslenme türü olduğunu gösteren pek çok akademik çalışma bulunuyor. Konuya bu açıdan yaklaşıldığında tümüyle vejeteryan olmasanız da, bu tip beslenmenin faydalarından yararlanabilirsiniz. Az miktarda hayvansal gıda içeren yarı vejeteryan bir diyet şeklinin size kazandıracağı başlıca yararlar şunlardır:

• Kilonuzu kontrol altında tutmak
• Yüksek tansiyon riskinin düşürülmesi
• Tip 2 diyabet riskinin düşürülmesi
• İnflamatuvar bağırsak hastalıkları riskinin düşürülmesi

Olabildiğince Çok Renkli Besinler Tüketin

Beslenme kuralları, klasik olarak öğün sırasında tabağınızdakilerin yarısının sebze ve meyve olmasını önerir. Fakat her ne kadar meyve sebzeler sağlıklı olsa da hepsi aynı besin değerlerine sahip değildir. Bu durumu dengelemek için değişik renkli gıdaları tercih etmek uygulanabilecek en kolay ve en iyi yöntemdir.

Daha Az Şeker Daha Çok Su Tüketin

Günlük diyette, ilave şekerlerden olabildiğince kaçınılması her zaman yararlıdır. Özellikle soda, spor içecekleri ya da enerji içecekleri vücudunuzda tahmininizden daha büyük hasara sebep olabilir. Bazı akademik araştırmalar gün içinde 1 ya da 2 bardak meşrubat tüketmenin dahi, tip 2 diyabete yakalanma ihtimalini % 26 arttırdığını gösteriyor. Şekerli içecekler kalp krizi, gut hastalığı ve obezite gelişimi ile de yakından ilişkilendiriliyor. İçecek olarak su tercih etmek daima yararlıdır.

Daha Fazla Hareket Edin Daha az Oturun

Fiziksel aktivite konusunda olması gereken kural daha fazla hareket edilmesi ve daha az oturulmasıdır. Sağlık açısından haftada minimum 150 dakika orta düzeyde egzersiz yapılması ideal kabul edilir. Fakat bu mümkün olmuyorsa, sağlık otoriteleri yapılacak bütün hareketlerin oturmaya oranla çok daha yararlı olduğu bildiriyor. Bu nedenle uzun süre oturmak yerine daha sık ayağa kalkıp esneme hareketleri yapmak, fazladan adım atmak için bir durak önce inmek ya da arabanızı biraz uzak bir noktaya park etmek yararlı ipuçlarıdır.

Dinlenmeyi İhmal Etmeyin

Sürekli aktif yaşamanın tercih edildiği modern yaşamda, uyku en alt sırada yer alır. Oysaki sağlıklı kalmak için düzenli uyku uyumak önemli bir zorunluluktur. Kronik uykusuzluğun destek verdiği başlıca rahatsızlıklar şunlardır:

• Kalp hastalıkları
• Diyabet
• Felç
• Obezite

Uyku saatlerini düzenli tutmak, gün içinde gelişebilecek olası kaza risklerini de azaltır. Uyandığınızda yenilenmiş hissetmiyorsanız bu hissi duyuncaya kadar her gün 15 dakika daha erken yatmanız önerilir.

Stresinizi Yönetin

Günümüzün koşullarında herkes stres altında kalıyor. Stresi sıfırlamak mümkün olmasa da ona karşı nasıl tepki verdiğiniz önemlidir. Sık sık öfke patlamaları yaşıyor, gerginlikten karın ağrısı hissediyor ya da endişe yüzünden uykuya odaklanamıyorsanız, bu konuda bir şeyler yapmak gerekebilir. Bu amaçla  meditasyon ya da egzersiz yapmak veya arkadaşlarla geçirilen eğlenceli saatleri arttırmak çok yararlıdır. Bütün bunlara rağmen halen sıkıntı içindeyseniz, profesyonel yardım almak da uygun bir yaklaşımdır.

Ellerinizi Sık Sık Yıkayın

Sık sık el yıkamak etrafta dolaşan bulaşıcı rahatsızlıklardan korunmanın en kolay, en etkili yoludur. Ellerinizi yıkarken sabunun köpürmesini takiben avuçlarınızı, ellerinizin arka kısmını, parmak aralarını ve tırnaklarınızın alt kısmını en az 20 saniye boyunca yıkayın.

Alkol Alımınızı Sınırlandırın

Az miktarda alkol tüketiminin kalp hastalığı riskini düşürdüğü ve sağlık açısından bazı yararlar sağladığı yanlış değildir. Fakat çok miktarda alkol tüketmek karaciğer hastalığı geliştirme riskini arttırır ve kanser gelişimini destekler. Bu nedenle eğer içmiyorsanız, sağlık için içkiye başlamak çok akıllıca değildir. Zaten alkol kullanıyorsanız bunu sınırlandırmalısınız. Kadınlar için günde en fazla bir, erkekler için ise günde en fazla iki kadeh önerilmektedir.

Sigaradan Uzak Durun

Sigara içmenin öncelikle ciğerlere zarar verdiği doğrudur ama sigaranın zararı bununla sınırlı değildir. Sigara vücutta bulunan hemen hemen her organa zarar veriri. Başta kalp hastalıkları olmak üzere kanser ve diğer hastalıkların gelişimi için elverişli bir ortam hazırlar. Sigara içmek kadar, pasif içicilik de tehlikelidir. Ne aktif içiciliğin ne de pasif içiciliğin güvenli miktarı yoktur. Sigara içmeyin, bulunduğunuz ortamda içenlerden dışarı çıkmalarını rica edin.

Ailenizin Sağlık Haritasına Dikkat Edin

Ailenizde bulunan kalıtsal hastalıklar kaderiniz değildir. Ancak bu yöntem genlerinizin hangi sağlık sorunları oluşumuna yatkın olduğu hakkında fikir verir. Ailede bulunan hastalıklar arasında özellikle aile bireyleri genç yaşta iken ortaya çıkan hastalıklar için düzenli ve erken taramalar yaptırmanız yerinde olur. Anne, babanızda, kardeşlerinizde ya da çocuklarınızda saptanan ciddi hastalıklar konusunda doktorunuzu bilgilendirmeyi ihmal etmeyin.

Düzenli Doktor Kontrolü Yaptırın

Birinci basamak doktorunuzu görmek için herkese uygun tek bir zaman periyodu bulunmuyor. Fakat belli aralıklarla doktorunuzu düzenli olarak ziyaret etmek, olası sorunların erken yakalanmasına ya da ortaya çıkmasının önlenmesinde yardımcı olabilir. Söz gelimi kolesterol kontrolleri, mamogramlar, prostat kanseri taramaları gibi testleri ihmal etmeyin.

Reçete Edilen İlaçları Doğru Şekilde Kullanın

Doktorun önerdiği ilaçları eksik dozda ya da yanlış zamanda almak ciddi sağlık sorunlarına sebep olabilir. CDC raporlarına göre ilaçların uygunsuz kullanımı her yıl 125.000 ölüm vakasına yol açıyor. Reçeteli ilacınızı, yan etkiler vb. problemler nedeni ile almıyorsanız bu konuyu doktorunuza bildirin.  İlaç saatlerini hatırlamakta zorlanıyorsanız, telefonunuzda ya da saatinizde alarm kurun. Takviminize  not düşün.

Aşılarınızı Aksatmayın

Yetişkin olmak aşı olmanın bittiği anlamına gelmiyor. Her yıl grip aşısı olmayı ihmal etmeyin. Aynı zamanda doktorunuzun önerileri doğrultusunda düzenli olarak tetanoz aşısı, zona aşısı ya da zatürre aşısı yaptırmanız uygun olabilir. Bu konuyu doktorunuzla görüşmeyi ihmal etmeyin. Covid-19 aşıları gereken ihtiyaca göre güncellenir. Siz de bu konuda güncel kalmaya dikkat edin.

Adım Adım Yol Almayı Küçümsemeyin

Birdenbire bütün yaşam tarzınızı değiştirmek mümkün olmayabilir. Aynı anda birçok hedefe yönelmek, hedeften vazgeçmenize yol açabilir. Daha sağlıklı olmak için küçük değişiklikler yapın. Söz gelimi daha besleyici bir diyet uygulamak istiyorsanız öncelikle kahvaltıyı ciddiye alın. Bunu oturttuktan sonra öğlen yemeği menüsüne odaklanın.

Sağlıklı Yaşam Hedefine Yalnız Gitmeyin

Sağlık konusundaki amacınız ne olursa olsun, yanınızda birisi olması hedefe ulaşmanızı kolaylaştırır. Söz gelimi birlikte spor yapabileceğiniz bir egzersiz arkadaşınız olması ya da doktor randevularınızı bir arkadaşınızla birlikte ayarlamak, istediğiniz hedefe ulaşmakta tahmininizden daha fazla yararlı olacaktır.