Muhtemelen bu cümleyi sıklıkla duyuyorsunuz: Hamileyken besleyici yiyecekler yemek çok önemlidir! Mutfağınızı, bebeğinize hayata en iyi başlangıcı sağlayacak sağlıklı ve lezzetli yiyeceklerin tek adresli mağazasına dönüştürmek için buradayız. İşte, hamileyken bu besin hedeflerine ulaşmanıza yardımcı besleyici yiyecekler!
Süt Ürünleri
Hamilelik esnasında, büyüyen bebeğinizin ihtiyaçlarını karşılamak adına ekstra protein ve kalsiyum almanız gerekir. Süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünleri listenizin ilk sıralarında yer almalıdır.
Süt ürünleri, iki tür yüksek protein içerir, bunlar kazein ve peynir altı suyudur ve çok kalitelidir. Süt, en iyi kalsiyum kaynağı listesinde baş sıradadır ve yüksek miktarda fosfor, B vitamini, magnezyum ve çinko barındırır.
Yoğurt, özellikle yoğurt, diğer birçok süt ürününden daha fazla kalsiyum içerir ve özellikle faydalıdır. Bazı süt ürünü çeşitleri, ayrıca sindirim sağlığını destekleyen probiyotik bakteriler barındırmaktadır.
Bakliyat
Bu yiyecek grubu mercimek, bezelye, fasulye, nohut, soya fasulyesi ve yer fıstığını içerir (diğer bir deyişle her türlü harika tarif malzemesi!).
Baklagiller, bitkisel kaynaklı lif, protein, demir, folat ve kalsiyum içerir. Tüm bu besinlere hamilelik esnasındadaha çok ihtiyaç duyarsınız.
Folat, en temel B vitaminlerinden biridir (B9). Özellikle ilk üç aylık dönemde ve hatta öncesinde bebeğiniz ve sizin için oldukça önem taşır.
Her gün en az 600 mikrogram (mcg) folat almanız gerekecek. Folatın tek başına yiyeceklerle elde edilmesi zor olabilir, ancak bakliyat eklemek, doktorunuzun tavsiyesine göre takviye ile birlikte yeterli folatı almanıza yardımcı olabilir.
Baklagiller de genellikle lif bakımından çok yüksektir. Bazı bakliyat eşitleri demir, magnezyum ve potasyum bakımından son derece yüksektir. Tam tahıllı tostta humus, taco salatasında siyah fasulye veya mercimek köri gibi yemeklerle diyetinize baklagiller eklemeyi düşünün.
Tatlı patatesler
Tatlı patatesler sadece binlerce farklı şekilde pişirilmiş lezzetli değil, aynı zamanda vücudunuzda A vitaminine dönüştürülen bir bitki bileşiği olan beta karoten bakımından da zengindir.
A vitamini bebeğin gelişimi için çok önemlidir. Tatlı patatesler bol miktarda bitki bazlı beta karoten ve lif kaynağına sahiptir. Lif, sizi daha uzun süre tok tutarken, kan şekeri artışlarını en aza indirir ve sindirim sağlığında kalite sağlar.
Muhteşem bir fırtına için, sabah avokado tostunuzun üssü olarak tatlı patatesleri deneyin.
Somon
Kepekli simit üzerinde tütsülenmiş, teriyaki ızgarası veya pestoda sote edilmiş somon bu listeye hoş bir katkıdır. Somon, birçok faydası olan temel omega-3 yağ asitleri açısından son derece zengin bir besin kaynağıdır.
Bunlar deniz ürünlerinde yüksek miktarlarda bulunur ve bebeğinizin beynini ve gözlerini oluşturmaya yardımcı olur ve hatta gebelik süresini uzatmaya bile yardımcı olabilir.
Ancak bilmeniz gerekir ki,yüksek cıvalı balıklarda bulunan cıva ve diğer etkenler nedeniyle deniz ürünü alımınızı sınırlamanız gerekir. Hala somon gibi yağlı balıklar yiyebilirsiniz.
İşte yüksek cıva balıkları:
• Kılıçbalığı
• Köpekbalığı
• Kral uskumru
• Marlin
• Orkinos
Ayrıca somon, birçoğumuz için eksik olan, çok az doğal yollarla alınan D vitamini kaynaklarından yalnızca biridir. Kemik sağlığı ve bağışıklık fonksiyonu için önemlidir
Yumurtalar
Bu inanılmaz, yenilebilir yumurtalar, ihtiyacınız olan hemen hemen her besinden biraz içerdikleri için en iyi sağlıklı besindir. Büyük bir yumurta yaklaşık 80 kalori içerir. Bununla birlikte, yüksek kaliteli protein kaynağıdır ve yağ ile birçok vitamin ve mineral barındırır.
Yumurta, hamilelik esnasında hayati bir besin olan kolin barındırır. Bebeğin beyin gelişimi için önem taşır ve beyin ile birlikte omurganın gelişimsel anormalliklerinin önüne geçilmesinde yardımcıdır.
Tek bir bütün yumurta, yaklaşık olarak 147 miligram (mg) kolin içerir. Bu miktar, siz hamileyken önerilen günlük 450 mg kolin alımında yardımcı olur.
Brokoli ve Koyu Yeşil Yapraklı Sebzeler
Burada sürpriz yok: Brokoli ve kara lahana ve ıspanak gibi koyu yeşil sebzeler, ihtiyacınız olan pek çok besini karşılamaktadır. Onları tek başına yemeyi sevmeseniz bile, çoğu zaman her türden yemeğin içine eklenebilir ve tüketilebilir.
Faydaları arasında lif, C vitamini, K vitamini, A vitamini, kalsiyum, demir, folat ve potasyum gibi vitamin değerleri yer alır.
Yeşil sebzeleri porsiyonlara eklemek, vitaminleri paketlemenin ve tüm bu lifler nedeniyle kabızlığı gidermenin etkili bir yoludur.
Yağsız Et ve Proteinler
Yağsız sığır eti ve tavuk, mükemmel yüksek kaliteli protein kaynaklarıdır. Sığır eti aynı zamanda demir, kolin ve diğer B vitaminleri açısından son derece zengin bir besin kaynağıdır.Bunların hepsine hamilelik sürecinde daha yüksek miktarlarda ihtiyaç duyacak ve tüketeceksiniz.
Demir, kırmızı kan hücreleri tarafından hemoglobinin bir parçası olarak işlevi olan temel bir mineral olarak görev yapar.Hamileyken kan hacminiz arttığı için daha fazla demire ihtiyaç duyacaksınız. Bu, özellikle üçüncü üç aylık döneminizde önemlidir.
Hamileliğin erken ve orta dönemlerinde düşük demir seviyeleri, demir eksikliği anemisine neden olabilir vedüşük doğum ağırlığı riski ile diğer komplikasyonlara neden olmaması için demir içerikli besinler tüketmeniz gerekir.
Meyveler
Meyveler, su, sağlıklı karbonhidratlar, C vitamini, lif ve antioksidanlar söz konusu olduğunda çok fazla yarar barındırır.
Meyvelerin glisemik indeksi nispeten düşüktür. Bu nedenle kan şekerinde büyük artışlara neden olmamalıdır.
Meyveler hem su hem de lif içerdikleri için aynı zamanda harika bir atıştırmalık olarak görülür. Fazlaca besin barındırır ve nispeten az kalori içerir.
Hamileyken yenebilecek en iyi meyvelerden bazıları yaban mersini, ahududu, goji meyveleri ve çilek meyveleridir.
Tam Tahıllar
Rafine edilmiş muadillerinin aksine, tam tahıllar lif, vitamin ve bitki bileşikleri ile doludur. Beyaz ekmek, makarna ve beyaz pirinç yerine yulaf, kinoa, esmer pirinç, buğday meyveleri ve arpa tüketebilirsiniz.
Yulaf ve kinoa gibi bazı tam tahıllar da makul miktarda protein barındırmaktadır. Ayrıca hamile insanlarda genellikle eksik olan birkaç düğmeye basarlar: B vitaminleri, lif ve magnezyum.
Herhangi bir öğüne tam tahıl eklemenin pek çok yolu var, ancak özellikle kinoayı ve kavrulmuş tatlı patates kasesini tüketmenizde fayda var.
Süt Ürünleri
Hamilelik esnasında, büyüyen bebeğinizin ihtiyaçlarını karşılamak adına ekstra protein ve kalsiyum almanız gerekir. Süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünleri listenizin ilk sıralarında yer almalıdır.
Süt ürünleri, iki tür yüksek protein içerir, bunlar kazein ve peynir altı suyudur ve çok kalitelidir. Süt, en iyi kalsiyum kaynağı listesinde baş sıradadır ve yüksek miktarda fosfor, B vitamini, magnezyum ve çinko barındırır.
Yoğurt, özellikle yoğurt, diğer birçok süt ürününden daha fazla kalsiyum içerir ve özellikle faydalıdır. Bazı süt ürünü çeşitleri, ayrıca sindirim sağlığını destekleyen probiyotik bakteriler barındırmaktadır.
Bakliyat
Bu yiyecek grubu mercimek, bezelye, fasulye, nohut, soya fasulyesi ve yer fıstığını içerir (diğer bir deyişle her türlü harika tarif malzemesi!).
Baklagiller, bitkisel kaynaklı lif, protein, demir, folat ve kalsiyum içerir. Tüm bu besinlere hamilelik esnasındadaha çok ihtiyaç duyarsınız.
Folat, en temel B vitaminlerinden biridir (B9). Özellikle ilk üç aylık dönemde ve hatta öncesinde bebeğiniz ve sizin için oldukça önem taşır.
Her gün en az 600 mikrogram (mcg) folat almanız gerekecek. Folatın tek başına yiyeceklerle elde edilmesi zor olabilir, ancak bakliyat eklemek, doktorunuzun tavsiyesine göre takviye ile birlikte yeterli folatı almanıza yardımcı olabilir.
Baklagiller de genellikle lif bakımından çok yüksektir. Bazı bakliyat eşitleri demir, magnezyum ve potasyum bakımından son derece yüksektir. Tam tahıllı tostta humus, taco salatasında siyah fasulye veya mercimek köri gibi yemeklerle diyetinize baklagiller eklemeyi düşünün.
Tatlı patatesler
Tatlı patatesler sadece binlerce farklı şekilde pişirilmiş lezzetli değil, aynı zamanda vücudunuzda A vitaminine dönüştürülen bir bitki bileşiği olan beta karoten bakımından da zengindir.
A vitamini bebeğin gelişimi için çok önemlidir. Tatlı patatesler bol miktarda bitki bazlı beta karoten ve lif kaynağına sahiptir. Lif, sizi daha uzun süre tok tutarken, kan şekeri artışlarını en aza indirir ve sindirim sağlığında kalite sağlar.
Muhteşem bir fırtına için, sabah avokado tostunuzun üssü olarak tatlı patatesleri deneyin.
Somon
Kepekli simit üzerinde tütsülenmiş, teriyaki ızgarası veya pestoda sote edilmiş somon bu listeye hoş bir katkıdır. Somon, birçok faydası olan temel omega-3 yağ asitleri açısından son derece zengin bir besin kaynağıdır.
Bunlar deniz ürünlerinde yüksek miktarlarda bulunur ve bebeğinizin beynini ve gözlerini oluşturmaya yardımcı olur ve hatta gebelik süresini uzatmaya bile yardımcı olabilir.
Ancak bilmeniz gerekir ki,yüksek cıvalı balıklarda bulunan cıva ve diğer etkenler nedeniyle deniz ürünü alımınızı sınırlamanız gerekir. Hala somon gibi yağlı balıklar yiyebilirsiniz.
İşte yüksek cıva balıkları:
• Kılıçbalığı
• Köpekbalığı
• Kral uskumru
• Marlin
• Orkinos
Ayrıca somon, birçoğumuz için eksik olan, çok az doğal yollarla alınan D vitamini kaynaklarından yalnızca biridir. Kemik sağlığı ve bağışıklık fonksiyonu için önemlidir
Yumurtalar
Bu inanılmaz, yenilebilir yumurtalar, ihtiyacınız olan hemen hemen her besinden biraz içerdikleri için en iyi sağlıklı besindir. Büyük bir yumurta yaklaşık 80 kalori içerir. Bununla birlikte, yüksek kaliteli protein kaynağıdır ve yağ ile birçok vitamin ve mineral barındırır.
Yumurta, hamilelik esnasında hayati bir besin olan kolin barındırır. Bebeğin beyin gelişimi için önem taşır ve beyin ile birlikte omurganın gelişimsel anormalliklerinin önüne geçilmesinde yardımcıdır.
Tek bir bütün yumurta, yaklaşık olarak 147 miligram (mg) kolin içerir. Bu miktar, siz hamileyken önerilen günlük 450 mg kolin alımında yardımcı olur.
Brokoli ve Koyu Yeşil Yapraklı Sebzeler
Burada sürpriz yok: Brokoli ve kara lahana ve ıspanak gibi koyu yeşil sebzeler, ihtiyacınız olan pek çok besini karşılamaktadır. Onları tek başına yemeyi sevmeseniz bile, çoğu zaman her türden yemeğin içine eklenebilir ve tüketilebilir.
Faydaları arasında lif, C vitamini, K vitamini, A vitamini, kalsiyum, demir, folat ve potasyum gibi vitamin değerleri yer alır.
Yeşil sebzeleri porsiyonlara eklemek, vitaminleri paketlemenin ve tüm bu lifler nedeniyle kabızlığı gidermenin etkili bir yoludur.
Yağsız Et ve Proteinler
Yağsız sığır eti ve tavuk, mükemmel yüksek kaliteli protein kaynaklarıdır. Sığır eti aynı zamanda demir, kolin ve diğer B vitaminleri açısından son derece zengin bir besin kaynağıdır.Bunların hepsine hamilelik sürecinde daha yüksek miktarlarda ihtiyaç duyacak ve tüketeceksiniz.
Demir, kırmızı kan hücreleri tarafından hemoglobinin bir parçası olarak işlevi olan temel bir mineral olarak görev yapar.Hamileyken kan hacminiz arttığı için daha fazla demire ihtiyaç duyacaksınız. Bu, özellikle üçüncü üç aylık döneminizde önemlidir.
Hamileliğin erken ve orta dönemlerinde düşük demir seviyeleri, demir eksikliği anemisine neden olabilir vedüşük doğum ağırlığı riski ile diğer komplikasyonlara neden olmaması için demir içerikli besinler tüketmeniz gerekir.
Meyveler
Meyveler, su, sağlıklı karbonhidratlar, C vitamini, lif ve antioksidanlar söz konusu olduğunda çok fazla yarar barındırır.
Meyvelerin glisemik indeksi nispeten düşüktür. Bu nedenle kan şekerinde büyük artışlara neden olmamalıdır.
Meyveler hem su hem de lif içerdikleri için aynı zamanda harika bir atıştırmalık olarak görülür. Fazlaca besin barındırır ve nispeten az kalori içerir.
Hamileyken yenebilecek en iyi meyvelerden bazıları yaban mersini, ahududu, goji meyveleri ve çilek meyveleridir.
Tam Tahıllar
Rafine edilmiş muadillerinin aksine, tam tahıllar lif, vitamin ve bitki bileşikleri ile doludur. Beyaz ekmek, makarna ve beyaz pirinç yerine yulaf, kinoa, esmer pirinç, buğday meyveleri ve arpa tüketebilirsiniz.
Yulaf ve kinoa gibi bazı tam tahıllar da makul miktarda protein barındırmaktadır. Ayrıca hamile insanlarda genellikle eksik olan birkaç düğmeye basarlar: B vitaminleri, lif ve magnezyum.
Herhangi bir öğüne tam tahıl eklemenin pek çok yolu var, ancak özellikle kinoayı ve kavrulmuş tatlı patates kasesini tüketmenizde fayda var.
