Egzersiz, genel sağlığınız için iyidir. Hamilelik sürecindeki faydaları ise daha da fazladır. Düzenli egzersiz yapmak enerji seviyenizi yüksek tutmanıza, hamilelikte meydana gelen bazı rahatsızlıkları gidermeye, sizi doğuma daha iyi hazırlamak için kaslarınızı kuvvetlendirmeye ve doğumdan sonra daha hızlı bir iyileşme süreci geçirmenize yardımcı olabilir.
Fiziksel Aktiviteler
Hamilelik sırasında birçok fiziksel aktiviteye katılabileceğinizi görünce şaşırabilirsiniz, hatta hamilelik planlaması öncesinde yaptığınız egzersizleri yapmayı sürdürebilirsiniz, ancak önce doktorunuzla konuşmanız önem taşır. Doktorunuz aktivite seviyenizi, sağlığınızı ve hamileliğinizin sağlığını değerlendirecektir. Doktorunuzla birlikte, sizin için en uygun egzersiz türleri ve miktarı hakkında bilinçli bir karar verebilirsiniz.
Hamilelikte Egzersiz Yapmanın Faydaları
Egzersiz, genel sağlığınızı ve refahınızı iyileştirir. Hamileyken, fiziksel olarak aktif olmak için daha da fazla neden vardır. Hamilelik sırasında egzersiz yapmak aşağıdakiler için iyidir:
Dolaşım: Kalbinizin pompalanmasını ve kanınızın akmasını sağlar.
Kaslar: Sıkı kasları gevşetir, sizi zinde ve esnek tutmak için gerginliği azaltır.
Kilo: Sağlıklı kilonuzu korumanıza ve hamilelik sırasında kilo almak için önerilen kurallar dahilinde kalmanıza yardımcı olur.
Dayanıklılık: Vücudunuzu doğumda ve doğum sonrasında geçecek enerjiye ve güce sahip olmaya hazırlar.
Ruh Hali: Kendinizi iyi hissetmeniz için beyindeki endorfinleri artırır.
Egzersiz, aşağıdaki gibi yaygın hamilelik şikayetlerinin bazılarını hafifletir:
• Ağrı ve sızılar
• Yorgunluk
• Kabızlık
• Şişkinlik
• Şişmiş ayak bilekleri
Araştırmalar, aynı zamanda aşağıdaki riskleri de düşürdüğünü gösteriyor:
• Gestasyonel diyabet
• Preeklampsi
Hamilelikte Egzersiz Programları
Bir egzersiz rutinine sadık kalmak çoğu zaman kolay değildir. Bir programa katılmak, motive olmanın ve doğru yolda ilerlemenin harika bir yoludur. Bir egzersiz programı, bir randevu gibidir ve antrenmanınız için özel olarak ayrılmış bir saattir.
Doğum öncesi egzersiz dersleri, hamilelik sırasında size en iyi ve en güvenli egzersizi sunmak için tasarlanmıştır. Ayrıca diğer hamile kadınlarla sosyalleşme ve deneyimlerinizi paylaşma şansı da sunarlar.
Dikkate alınması gereken bazı harika egzersiz dersleri şunlardır:
Su egzersizi: Suda egzersiz yapmak rahat ve eğlencelidir. Yüzme ve su aerobiği, eklemler için kolay olan düşük etkili tüm vücut egzersizleridir. Su ayrıca sizi aşırı ısınmaktan da korur. Sadece su sıcaklığının çok sıcak veya çok soğuk olmadığından emin olmanız gerekir.
Hamilelik yogası: Yoga zihin, beden ve ruh için iyidir. Duruşu iyileştirir, güç ve dayanıklılık oluşturur. Nefes almaya odaklanarak, aynı zamanda gevşemeyi teşvik eder ve zihni sakinleştirmeye yardımcı olur. Bununla birlikte, hamilelik esnasında yapmamanızda sakıncası olmayan bazı geleneksel yoga teknikleri vardır. Bu nedenle doğum öncesi yoga dersi almak yararlıdır. Doğum öncesi yoga, güvenli ve vücudunuzu doğum eylemine ve doğum sonrasına hazırlayacak pozlar içerir.
Hamilelik pilatesi: Pilates, esnekliği ve çekirdek gücünü artırır. Kaslarınızı doğum ve doğum sonrasına hazırlamaya ve bebeğinizin doğumundan sonra vücudunuzun daha hızlı iyileşmesine yardımcı olabilir. Doğum öncesi pilates dersi bulamazsanız, kalifiye bir eğitmen sizin için normal bir Pilates egzersizini değiştirebilir. Aşırı gerilmemeye, sırtüstü veya karnına düz yatmanızı gerektiren pozisyonlardan kaçınmaya dikkat etmeniz gerekir.
Doğum öncesi aerobik: Bir aerobik dersi kalp atışınızı hızlandırır ve kardiyovasküler sisteminizi güçlendirir. Genellikle kasları geren ve sıkılaştıran vücut hareketlerini içerir. Basamaksız step aerobik gibi düşük ila orta etkili aerobik dersleri veya düzenlenmiş Zumba gibi dans dersleri, harika hamilelik antrenmanlarıdır. Hamileyken sadece yüksek etkili aerobik, zıplama ve sıçramadan uzak durmanız gerekir.
Bisiklet: Uzmanlar, bebeğinizi beklerken açık havada bisiklet sürmeyi önermiyorlar, ancak kapalı alanda sabit bir bisiklet sürmek, biraz kardiyo yapmak için mükemmel bir yoldur. Bir iç mekan sınıfındaki sıcaklık, aşırı ısınmayı önlemek için kontrol edilir. Ayrıca bisiklet hareket etmez. Bu nedenle düşme ve kendinizi yaralama olasılığınız azalır.
Yürüyüş: Bir yürüyüş programı oluşturabilirsiniz. Tempolu yürüyüş harika bir egzersizdir. Ayrıca, biraz temiz hava almak ve arkadaşlarınız veya komşularınızla sosyal zaman geçirmek için dışarı çıkmak kendinizi harika hissetmenizi sağlayabilir.
Doğum dersleri: Doğum dersleri, bilgiyi dinlemek ve öğrenmekle ilgilidir, ancak genellikle egzersiz içerirler. Nefes almanıza ve kaslarınızı bebeğinizin doğumu için hazırlamanıza ve nefes almanıza yardımcı olacak egzersizlerin yanı sıra farklı doğum pozisyonlarına nasıl gireceğinizi ve bu pozisyonlarda nasıl hareket edeceğinizi de öğrenebilirsiniz.
Fiziksel Aktiviteler
Hamilelik sırasında birçok fiziksel aktiviteye katılabileceğinizi görünce şaşırabilirsiniz, hatta hamilelik planlaması öncesinde yaptığınız egzersizleri yapmayı sürdürebilirsiniz, ancak önce doktorunuzla konuşmanız önem taşır. Doktorunuz aktivite seviyenizi, sağlığınızı ve hamileliğinizin sağlığını değerlendirecektir. Doktorunuzla birlikte, sizin için en uygun egzersiz türleri ve miktarı hakkında bilinçli bir karar verebilirsiniz.
Hamilelikte Egzersiz Yapmanın Faydaları
Egzersiz, genel sağlığınızı ve refahınızı iyileştirir. Hamileyken, fiziksel olarak aktif olmak için daha da fazla neden vardır. Hamilelik sırasında egzersiz yapmak aşağıdakiler için iyidir:
Dolaşım: Kalbinizin pompalanmasını ve kanınızın akmasını sağlar.
Kaslar: Sıkı kasları gevşetir, sizi zinde ve esnek tutmak için gerginliği azaltır.
Kilo: Sağlıklı kilonuzu korumanıza ve hamilelik sırasında kilo almak için önerilen kurallar dahilinde kalmanıza yardımcı olur.
Dayanıklılık: Vücudunuzu doğumda ve doğum sonrasında geçecek enerjiye ve güce sahip olmaya hazırlar.
Ruh Hali: Kendinizi iyi hissetmeniz için beyindeki endorfinleri artırır.
Egzersiz, aşağıdaki gibi yaygın hamilelik şikayetlerinin bazılarını hafifletir:
• Ağrı ve sızılar
• Yorgunluk
• Kabızlık
• Şişkinlik
• Şişmiş ayak bilekleri
Araştırmalar, aynı zamanda aşağıdaki riskleri de düşürdüğünü gösteriyor:
• Gestasyonel diyabet
• Preeklampsi
Hamilelikte Egzersiz Programları
Bir egzersiz rutinine sadık kalmak çoğu zaman kolay değildir. Bir programa katılmak, motive olmanın ve doğru yolda ilerlemenin harika bir yoludur. Bir egzersiz programı, bir randevu gibidir ve antrenmanınız için özel olarak ayrılmış bir saattir.
Doğum öncesi egzersiz dersleri, hamilelik sırasında size en iyi ve en güvenli egzersizi sunmak için tasarlanmıştır. Ayrıca diğer hamile kadınlarla sosyalleşme ve deneyimlerinizi paylaşma şansı da sunarlar.
Dikkate alınması gereken bazı harika egzersiz dersleri şunlardır:
Su egzersizi: Suda egzersiz yapmak rahat ve eğlencelidir. Yüzme ve su aerobiği, eklemler için kolay olan düşük etkili tüm vücut egzersizleridir. Su ayrıca sizi aşırı ısınmaktan da korur. Sadece su sıcaklığının çok sıcak veya çok soğuk olmadığından emin olmanız gerekir.
Hamilelik yogası: Yoga zihin, beden ve ruh için iyidir. Duruşu iyileştirir, güç ve dayanıklılık oluşturur. Nefes almaya odaklanarak, aynı zamanda gevşemeyi teşvik eder ve zihni sakinleştirmeye yardımcı olur. Bununla birlikte, hamilelik esnasında yapmamanızda sakıncası olmayan bazı geleneksel yoga teknikleri vardır. Bu nedenle doğum öncesi yoga dersi almak yararlıdır. Doğum öncesi yoga, güvenli ve vücudunuzu doğum eylemine ve doğum sonrasına hazırlayacak pozlar içerir.
Hamilelik pilatesi: Pilates, esnekliği ve çekirdek gücünü artırır. Kaslarınızı doğum ve doğum sonrasına hazırlamaya ve bebeğinizin doğumundan sonra vücudunuzun daha hızlı iyileşmesine yardımcı olabilir. Doğum öncesi pilates dersi bulamazsanız, kalifiye bir eğitmen sizin için normal bir Pilates egzersizini değiştirebilir. Aşırı gerilmemeye, sırtüstü veya karnına düz yatmanızı gerektiren pozisyonlardan kaçınmaya dikkat etmeniz gerekir.
Doğum öncesi aerobik: Bir aerobik dersi kalp atışınızı hızlandırır ve kardiyovasküler sisteminizi güçlendirir. Genellikle kasları geren ve sıkılaştıran vücut hareketlerini içerir. Basamaksız step aerobik gibi düşük ila orta etkili aerobik dersleri veya düzenlenmiş Zumba gibi dans dersleri, harika hamilelik antrenmanlarıdır. Hamileyken sadece yüksek etkili aerobik, zıplama ve sıçramadan uzak durmanız gerekir.
Bisiklet: Uzmanlar, bebeğinizi beklerken açık havada bisiklet sürmeyi önermiyorlar, ancak kapalı alanda sabit bir bisiklet sürmek, biraz kardiyo yapmak için mükemmel bir yoldur. Bir iç mekan sınıfındaki sıcaklık, aşırı ısınmayı önlemek için kontrol edilir. Ayrıca bisiklet hareket etmez. Bu nedenle düşme ve kendinizi yaralama olasılığınız azalır.
Yürüyüş: Bir yürüyüş programı oluşturabilirsiniz. Tempolu yürüyüş harika bir egzersizdir. Ayrıca, biraz temiz hava almak ve arkadaşlarınız veya komşularınızla sosyal zaman geçirmek için dışarı çıkmak kendinizi harika hissetmenizi sağlayabilir.
Doğum dersleri: Doğum dersleri, bilgiyi dinlemek ve öğrenmekle ilgilidir, ancak genellikle egzersiz içerirler. Nefes almanıza ve kaslarınızı bebeğinizin doğumu için hazırlamanıza ve nefes almanıza yardımcı olacak egzersizlerin yanı sıra farklı doğum pozisyonlarına nasıl gireceğinizi ve bu pozisyonlarda nasıl hareket edeceğinizi de öğrenebilirsiniz.
