Dinlendirici bir gece ve rahat bir uyku için aşağıda yer alan rahatlatıcı davranışlardan herhangi birini ya da hepsini uygulayabilirsiniz.
Sıcak Bir Banyo Yapın
1997 yılında yapılan bir araştırmaya göre, vücut sıcaklığınız geceleri uykudan iki saat önce başlayıp sabah 4 veya 5'te dibe vurarak doğal olarak düşüyor. Bir küvete daldığınızda, sıcaklığınız yükselir ve hemen ardından hızlı soğuma süresi sizi rahatlatır.
Uzmanlar, yatmadan iki saat önce küvette 20 veya 30 dakika beklemenizi öneriyor. Eğer sıcaklığınızı banyo yaparak bir veya iki derece atırırsanız, yatma saatindeki daha dik düşüş, sizi derin bir uykuya kolaylıkla sokabilir. Duş daha az etkilidir, ancak işe yarayabilir.
Loş Bir Odada Vakit Geçirin
Akşam geç saatlerde vücudunuz sizi uykulu yapan kimyasal melatonin salgılar, ancak yalnızca çevrenizden doğru ipuçlarını alırsanız bu, işe yarar. Melatonin sizin karanlık hormonunuzdur, ışıklar açıkken akmaz. Saat 9 veya 10 gibi erken bir zamanda karanlığa geçmek isteyebilirsiniz. Yatağa geçmeden önce loş bir odada oturmak, sizi uyku için doğru bir hazırlığa yönlendirebilir.
Rutinler Düzenleyin
Rutinler düzenleyerek ve bunları her gece tekrarlayarak, vücudunuzun uyku vaktinin yaklaştığını fark etmesine olanak sağlayabilirsiniz. İnsanların yatmadan önce beyinlerinin uyku moduna geçmesine yardımcı olmak için düzenli gece rutinleri oluşturmaları önerilmektedir. Pijamalarınızı sermek, saçınızı veya dişlerinizi fırçalamak gibi rutin alışkanlıklar, sizi uykuya hazırlamada yardımcı olacaktır.
Uyarıcılardan Uzak Durun
Kafein uyarıcı özellikler içerdiğinden, normal fincan kahvenizi atlamak, öğle yemeği vaktinde bile daha hızlı bir şekilde uykuya geçmenize olanak sağlayabilir. Uykusu zayıf olan insanların öğleden sonra kafein içmesi önerilmez, çünkü vücut sisteminde uzun süre takılı kalabilir.
Kafeinsiz içenler bile dikkat etmelidir: 2007 Tüketici Raporları araştırması, çeşitli zincir restoranlarda satılan "kafeinsiz" kahvelerin çok çeşitli olduğunu ve fincan başına 32 miligrama kadar kafein içerdiğini ortaya çıkardı. Birçok insan için bu miktarlarda kafein tüketmek sizi ayakta tutmaz, ancak özellikle hassas bir yapıya sahipseniz, iki veya üç bardak tüketilebilir.
Nikotin ayrıca bir uyarıcıdır; yatmadan önce rahatlamak için sigara içmek aslında tam tersini yapabilir, kalp atış hızınızı hızlandırabilir ve beyninizi uyanık tutabilir.
Elektroniği Kapatın
Gece gelmeden hemen önce arkadaşlarınızla yazışmaları takip etmeyi rahatlatıcı bulabilirsiniz, ancak uygulama, dönüp durduğunuz süreyi artırıyor olabilir. Aydınlatmalı ekranların uyarıcı özelliğe sahiptir (Buna televizyonlar da dahildir), bu yüzden bunlardan kaçınmak en iyisidir. Planladığınız uyku saatinden öncesi, yatağın dışında herhangi bir yerde rahat edebileceğiniz bir koltuk veya sandalyede kitap okumak gibi sakinleştirici bir şey eylem ile beyninizi yavaşlatarak dinlendirin. TV izlemeyi ve e-postaları kontrol etmeyi bırakın.
Yatağa Çorapla Girin
Soğuk ayaklar sizi uyanık tutuyorsa, özellikle kışın, onları yumuşak bir çift çorapla ısıtın. Uzmanlara göre, örtülerin altındaki ekstra katman, ekstremitelerinizdeki dolaşımı iyileştirmeye yardımcı olabilir ve bu da daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
Akşam Yiyecek ve İçecekleri Sınırlayın
Yatma vaktine çok yakın bir zamanda büyük bir yemek veya baharatlı bir atıştırmalık, vücudunuzun geri kalanı uyanıkken sindirim sisteminizin fazla mesai yapmasına neden olabilir. Akşam yemeğinde ya da gece içkisi olarak alkol tükettiğinizde bu, sizi uykulu bir hale sokabilir, ancak gecenin ilerleyen saatlerinde uyku düzeniniz bozulacak ve tazelenmek için ihtiyacınız olan derin, onarıcı REM uykusunu alamayacaksınız.
Eğer çok fazla içerseniz, gece boyu tuvalete ihtiyaç duyacak ve uykunuzu böleceksiniz. Uzmanlar, orta yaş ve üstü yetişkinlerin çoğunun bu nedenle geceleri kalkmak zorunda olduğunu belirtiyor. Yatmadan önce sıvıları kısıtlamak yardımcı olabilir.
Not:Tuvalet için sık kalkma durumunda olursanız, banyonuza loş kırmızı bir ampul ile aydınlatın. Loş kırmızı ampul, parlak, beyaz ışıktan daha az uyarıcıdır ve beyninizdeki melatonin akışını bozmaz.
Sıcak Bir Banyo Yapın
1997 yılında yapılan bir araştırmaya göre, vücut sıcaklığınız geceleri uykudan iki saat önce başlayıp sabah 4 veya 5'te dibe vurarak doğal olarak düşüyor. Bir küvete daldığınızda, sıcaklığınız yükselir ve hemen ardından hızlı soğuma süresi sizi rahatlatır.
Uzmanlar, yatmadan iki saat önce küvette 20 veya 30 dakika beklemenizi öneriyor. Eğer sıcaklığınızı banyo yaparak bir veya iki derece atırırsanız, yatma saatindeki daha dik düşüş, sizi derin bir uykuya kolaylıkla sokabilir. Duş daha az etkilidir, ancak işe yarayabilir.
Loş Bir Odada Vakit Geçirin
Akşam geç saatlerde vücudunuz sizi uykulu yapan kimyasal melatonin salgılar, ancak yalnızca çevrenizden doğru ipuçlarını alırsanız bu, işe yarar. Melatonin sizin karanlık hormonunuzdur, ışıklar açıkken akmaz. Saat 9 veya 10 gibi erken bir zamanda karanlığa geçmek isteyebilirsiniz. Yatağa geçmeden önce loş bir odada oturmak, sizi uyku için doğru bir hazırlığa yönlendirebilir.
Rutinler Düzenleyin
Rutinler düzenleyerek ve bunları her gece tekrarlayarak, vücudunuzun uyku vaktinin yaklaştığını fark etmesine olanak sağlayabilirsiniz. İnsanların yatmadan önce beyinlerinin uyku moduna geçmesine yardımcı olmak için düzenli gece rutinleri oluşturmaları önerilmektedir. Pijamalarınızı sermek, saçınızı veya dişlerinizi fırçalamak gibi rutin alışkanlıklar, sizi uykuya hazırlamada yardımcı olacaktır.
Uyarıcılardan Uzak Durun
Kafein uyarıcı özellikler içerdiğinden, normal fincan kahvenizi atlamak, öğle yemeği vaktinde bile daha hızlı bir şekilde uykuya geçmenize olanak sağlayabilir. Uykusu zayıf olan insanların öğleden sonra kafein içmesi önerilmez, çünkü vücut sisteminde uzun süre takılı kalabilir.
Kafeinsiz içenler bile dikkat etmelidir: 2007 Tüketici Raporları araştırması, çeşitli zincir restoranlarda satılan "kafeinsiz" kahvelerin çok çeşitli olduğunu ve fincan başına 32 miligrama kadar kafein içerdiğini ortaya çıkardı. Birçok insan için bu miktarlarda kafein tüketmek sizi ayakta tutmaz, ancak özellikle hassas bir yapıya sahipseniz, iki veya üç bardak tüketilebilir.
Nikotin ayrıca bir uyarıcıdır; yatmadan önce rahatlamak için sigara içmek aslında tam tersini yapabilir, kalp atış hızınızı hızlandırabilir ve beyninizi uyanık tutabilir.
Elektroniği Kapatın
Gece gelmeden hemen önce arkadaşlarınızla yazışmaları takip etmeyi rahatlatıcı bulabilirsiniz, ancak uygulama, dönüp durduğunuz süreyi artırıyor olabilir. Aydınlatmalı ekranların uyarıcı özelliğe sahiptir (Buna televizyonlar da dahildir), bu yüzden bunlardan kaçınmak en iyisidir. Planladığınız uyku saatinden öncesi, yatağın dışında herhangi bir yerde rahat edebileceğiniz bir koltuk veya sandalyede kitap okumak gibi sakinleştirici bir şey eylem ile beyninizi yavaşlatarak dinlendirin. TV izlemeyi ve e-postaları kontrol etmeyi bırakın.
Yatağa Çorapla Girin
Soğuk ayaklar sizi uyanık tutuyorsa, özellikle kışın, onları yumuşak bir çift çorapla ısıtın. Uzmanlara göre, örtülerin altındaki ekstra katman, ekstremitelerinizdeki dolaşımı iyileştirmeye yardımcı olabilir ve bu da daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
Akşam Yiyecek ve İçecekleri Sınırlayın
Yatma vaktine çok yakın bir zamanda büyük bir yemek veya baharatlı bir atıştırmalık, vücudunuzun geri kalanı uyanıkken sindirim sisteminizin fazla mesai yapmasına neden olabilir. Akşam yemeğinde ya da gece içkisi olarak alkol tükettiğinizde bu, sizi uykulu bir hale sokabilir, ancak gecenin ilerleyen saatlerinde uyku düzeniniz bozulacak ve tazelenmek için ihtiyacınız olan derin, onarıcı REM uykusunu alamayacaksınız.
Eğer çok fazla içerseniz, gece boyu tuvalete ihtiyaç duyacak ve uykunuzu böleceksiniz. Uzmanlar, orta yaş ve üstü yetişkinlerin çoğunun bu nedenle geceleri kalkmak zorunda olduğunu belirtiyor. Yatmadan önce sıvıları kısıtlamak yardımcı olabilir.
Not:Tuvalet için sık kalkma durumunda olursanız, banyonuza loş kırmızı bir ampul ile aydınlatın. Loş kırmızı ampul, parlak, beyaz ışıktan daha az uyarıcıdır ve beyninizdeki melatonin akışını bozmaz.
