Kilo Kaybı İçin Vegan Diyet Uygulama Önerileri

Vegan beslenme çok genel olarak bütün hayvansal ürünlerden arındırılmış bir diyet olarak tanımlanabilir. Çevre kirliliğinin yoğun artış gösterdiği bu dönemlerde daha çok sayıda insan vegan diyet uygulamasına geçiyor.

Kilo Kaybı İçin Vegan Diyet Uygulama Önerileri
Vegan beslenme çok genel olarak bütün hayvansal ürünlerden arındırılmış bir diyet olarak tanımlanabilir. Çevre kirliliğinin yoğun artış gösterdiği bu dönemlerde daha çok sayıda insan vegan diyet uygulamasına geçiyor. Vegan beslenme ile insanlar kendilerini daha iyi hissettiklerini vurguluyorlar.

Acaba et ve yumurta gibi hayvansal ürünleri kesmek kilo kaybetmeyi sağlayabilir mi? Bu yazıda vegan diyet hakkında derlediğimiz bilgileri sizinle paylaşıyoruz.

Vegan Beslenme Tarzı Kilo Kaybı İçin Yararlı Mı?
Bu sorunun olabilecek en kısa cevabı ‘Evet’’dir. Bu konuda yapılan bilimsel çalışmalar vegan diyet uygulayan insanların, eğer ortalama bir kiloya sahiplerse, kilolarını daha iyi koruyabileceklerini gösteriyor.

Fakat burada yanlış anlaşılması gereken bir konu var. O da vegan beslenme direk olarak kilo kaybına sebep olmaz. Burada asıl işe yarayan anahtar, vegan beslenme programı uygulandığınızda, otomatik olarak günlük yaşam standardınızda yaktığınız kalori, aldığınız kaloriden yüksektir. Sebze, kuruyemiş, meyve ya da baklagiller gibi bitki kökenli ürünlerin tüketimi vücudunuza bolca lif almanıza yol açar. Bahse konu gıdalar nispeten düşük kalorili olmasına rağmen, gereken pek çok vitamin ya da mineral maddelerinin vücuda alınmasını sağlar. Bunun yanı sıra az önce belirtildiği gibi bolca lif aldığınız için de daha uzun süre tok kalarak, abur cubur yemek istemezsiniz.

Vegan Diyet Konusunda Yapılan Bazı Araştırma Sonuçları
Bu konuda yapılan çeşitli bilimsel çalışmalar bulunuyor. Bahse konu çalışmaların çoğu kilo kaybı ile vegan diyet uygulaması arasında bir bağlantı olduğunu göstermektedir. Bu araştırmaların bazıları şunlardır:

- 2020 Yılı içinde yapılan bir incelemede özellikle obezite problemi olan bireylerin düşük yağlı vegan diyetle beslenmesi sonucunda, geleneksek etçil diyetle beslenen bireylerden daha fazla kilo kaybettiği görülmüştür.

- 2013 yılında yapılan bir başka araştırmada ise 8 hafta vegan diyet yapan grup ile normal beslenme düzeninde yemeklerini tüketen grubun kilosu karşılaştırıldı. Vegan diyetle beslenen bireylerin diğer gruptaki bireylerden daha fazla kilo kaybettiği görüldü.

Vegan diyetin daha fazla kilo kaybına yol açmasının başlıca sebepleri şunlardır:

- Vegan ya da bitki kökenli ürünler peynir, et ya da tereyağı gibi hayvansal gıdalardan daha az kalori içerir. 

- Vegan diyette tüketilen gıdalar lif açısından zengin olduğu için daha uzun süre tokluk hissedilmesini sağlarlar. 

Yine de vegan diyetle beslenen bireylerin, bu tip bir beslenme sonunda diğer diyetleri uygulayan bireylerden daha çok zayıfladığını gösteren bilimsel kanıtlar yeterli değildir. Fakat vegan diyet uygulamasının avantajına işaret eden durum, vegan diyet uygulayan bireylerin kan şekeri ve kolesterol değerlerinin diğer diyet uygulayan bireylerden daha etkili bir şekilde düşmesidir.

2018 yılında yapılan bir başka çalışmada, bir grup bireye porsiyon kontrollü bir diyet, diğer  gruptaki bireylere  ise düşük yağlı vegan diyeti uygulandı. Araştırma sonucunda her 2 grup arasında kilo kaybı bakımından anlamlı bir fark bulunmadı.

Araştırmaların çoğunun sonuçlarına göre vejeteryan ya da vegan diyeti uygulayan bireyler genel olarak omnivor beslenmeyi tercih eden bireylere oranla daha az vücut yağına sahip olup, daha zayıftırlar.

Ayrıca yapılan bilimsel çalışmalar sağlıklı bir vegan diyetle beslenmenin kalp hastalığı, diyabet ya da kanser türlerinden bazılarının oluşma riskini düşürebileceğini de gösteriyor.

Vegan Diyet Herkes İçin Uygun Değildir
Her ne kadar kilo verme konusunda size yardımcı olsa da vegan diyet herkes için önerilemez. Genel olarak gün içinde bolca işlenmiş gıda tüketiyorsanız, bunları bırakıp sebze, meyve, kuruyemiş, bakliyat ağırlıklı bir diyete geçmekle otomatik olarak kilo kaybedersiniz. Bu durumun direk olarak et ve et ürünlerini kesmenizle bir ilgisi yoktur. Sağlıklı bir zayıflama için tamamen vegan diyet uygulamasına geçmeniz şart değildir. Günlük aldığınız hayvansal gıdaları azaltarak, bitkisel gıdaları arttırmak da sizin sağlıklı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olabilir.

Bunun nedeni genel olarak, bitki bazlı yiyeceklerin lif içeriğinin yüksek, kalori değerlerinin düşük olmasıdır.

Vegan Diyet Her Birey İçin Sağlıklı Değildir
Vegan bir diyet uygularken kesinlikle kilo verirsiniz diye bir kural yoktur. Çok fazla ultra işlenmiş vegan yiyecekler, vegan tatlılar tüketirseniz kilo vermek bir yana daha da kilo alabilirsiniz. Ayrıca fındık ezmesi, çeşitli tahıllar, Hindistan cevizi, avokado vb. yiyecekleri çok fazla tüketerek, günlük ihtiyacınızdan daha fazla kalori yüklenirseniz vegan diyet uygulamanıza rağmen yine de kilo alabilirsiniz. Kilo almasanız bile böyle bir durumda kilo vermeniz zorlaşır.

Seçtiğiniz diyet türü ne olursa olsun yediklerinizin gereksiz kalori içermemesine dikkat ettiğiniz kadar yeterli miktarda kalori aldığınıza da dikkat etmelisiniz.

Vegan diyet uygulaması, bütün hayvansal besinlerin kesilmesini gerektirdiği için uzun vadede sürdürülebilir olması çok da kolay bir beslenme şekli değildir. Eğer düzensiz beslenme eğilimindeyseniz ya da yeme bozukluğu sorununuz varsa, kısıtlayıcı diyetlerin hiç birisi vegan diyeti de dahil olmak üzere sizin için uygun değildir.

Vegan Diyet Uygulamasının Yol Açabileceği Besin Eksikliklerinin Farkına Varın
Hayvansal ürünleri tüketmeyi kestiğiniz zaman protein, B12 vitamini, çinko, omega-3 yağları, demir kalsiyum, iyot gibi önemli besin maddelerini de gerektiği kadar alamayabilirsiniz.  Özellikle hamilelik ve emzirme dönemlerindeki kadınlarda bu besleyici ögelerin eksikliği bebekte ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir.

Vegan diyet uygulamasında besleyici bileşenlerin eksik kalmaması için diyet, son derece bilinçli bir şekilde planlanmalıdır. Yine da bazı bileşenlerin eksikliğini yaşarsanız, bunları takviye ürünler kullanarak telafi etmelisiniz.

Vegan Diyet Uygularken Beslenme Eksikliği Yaşamamanız İçin İpuçları
Bir önceki bölümde anlatıldığı gibi vegan diyet uygulamasında gerekli besin maddelerinin eksikliği yaşanabilir. Bu durumun önüne geçilmesi için dikkat etmenizde yarar bulunan başlıca önemli noktalar şunlardır:

- Bitki bazlı proteinleri ihmal etmeyin.  Fasulye, mercimek, tohum ya da tofu gibi bitki bazlı proteinleri mutlaka diyetinizde bulundurun. Bu ipucu aynı zamanda, kendinizi daha uzun süre tok hissetmenize de sebep olur.

- Ultra işlenmiş vegan ürünleri tüketmeyin. Herhangi bir ürünün üzerinde vegan yazıyor olması sağlıklı olduğunu göstermez. Şeker, fast food ürünleri, hamur işleri vb. ultra işlenmiş gıdaları vegan da olsa mümkün olduğu kadar diyetinizde bulundurmayın.

- Et yerine üretilen, vegan ürünlerin tüketimini sınırlayın. Et yerine geçmesi için üretilen vegan ürünler bolca rafine tahıl ve/veya sodyum içerebilir. İşlenmiş vegan et ürünleri yerine, kendi hazırladığınız vegan proteinlerden tüketin. ( siyah fasulye vb.)

- Bolca sebze meyve tüketin. Sebze, meyve yediğinizde vücudunuza bol bol lif, vitamin ve mineral sağlamış olursunuz. Bu ürünlerden daha çok tüketebilmek için öğünlerinize çiğ ve/veya haşlanmış sebze meyve ilavesi yapın.

- Yeteri kadar kalori alın. Her ne kadar kilo vermek için kalori hesabı yapılması gerekirse de, çok düşük kalorili diyetler uygulamak sağlıklı değildir. Bu tip diyetler, hem kilo vermenizi zorlaştırır, hem de ulaştığınız kiloyu korumanızı zorlaştırabilir.

Özetle söylemek gerekirse vegan diyet uygulamak kilo vermeniz için size yardımcı olsa da, sağlıklı zayıflama için tek seçeneğiniz vegan diyet değildir.

Sadece sebze tüketmeyi sevmiyor olabilirsiniz. Bu tip durumlarda öğünlerinize daha fazla bitki kökenli ürünler ekleyin. Ultra işlemiş gıdaları, şekeri mümkün olduğu kadar azaltın. Olabildiğince çok egzersiz yapın, böylece sağlıklı bir şekilde istediğiniz kiloya ulaşabilirsiniz.